Immer mehr Grill-Fans legen Wert auf eine hohe Produktqualität. Vom Grill über Zubehör bis hin zum Grillgut (Fleisch, Zutaten, Saucen und Gewürze) gibt es inzwischen viele hochwertige Produkte. Qualität ist aber nicht immer eine Frage des Preises, sondern lässt sich auch durch das Einhalten einiger Regeln erzielen. Vor allem wenn es um die Zubereitung von Speisen geht. Vor diesem Hintergrund wirft der vorliegende Ratgeber “7 Tipps zum gesunden Grillen” einen näheren Blick auf das Grillen aus ernährungswissenschaftlicher Perspektive.
Als Expertin haben wir uns dazu die Diplom-Ökotrophologin Melanie Kirk-Mechtel ins Boot geholt. Ergänzt werden ihre Anmerkungen durch die Hinweise von Olivenöl-Experte Efthimios Christakis, Grillprofi Tom Heinzle und Luca Altmann vom GASPROFI-Grillteam Grillflämmkes. Aber lesen Sie am besten selbst.
Inhaltsverzeichnis
Würzen und Marinieren: Kräuter, Salz und Olivenöl
Beginnen wir mit der Vorbereitung zum Grillen: Für die Marinade Ihres Grillguts sollten Sie stets naturbelassene Zutaten wählen. Nicht industriell bearbeitetes Salz – ohne zugesetzte Geschmacksstoffe oder Rieselhilfen – ist am gesündesten. Bei der Auswahl der Kräuter können Sie appetit- und stoffwechselanregende Wirkungen nutzen, die zum Beispiel Dost (Wilder Oregano) und Beifuß zugesprochen werden.
Melanie Kirk-Mechtel, Diplom-Ökotrophologin:„Wichtig ist, das richtige Öl für Marinaden zu verwenden. Öle mit ansonsten sehr erwünschten mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind beim Grillen nicht geeignet, weil sie sehr schnell verbrennen. Raps-, Oliven- oder Erdnussöl dagegen halten hohe Temperaturen aus und eignen sich besser.“
Olivenöl wird dabei einen besonders positiven Einfluss nachgesagt, wie Efthimios Christakis, zertifizierter Olivenöl-Experte nach ISO 17024, zu berichten weiß:
Efthimios Christakis zu den positiven Effekten von Olivenöl:„Olivenöl ist nicht nur geschmacklich eine Bereicherung für fast jedes Rezept, sondern der Verzehr von 20 ml/Tag kann die Gesundheit positiv unterstützen. Die Kombination verschiedener Inhaltsstoffe hat eine antioxidative bzw. entzündungshemmende Wirkung und stärkt die Zellmembranen.“
Im Experteninterview zum Thema Olivenöl verrät Efthimios zudem noch viele weitere nützliche Hinweise.
Wild – Fettarm und eiweißreich
Geht es um die Frage, was auf den Grill kommt, ist Fleisch vom Wild eher eine seltene Antwort. Dabei ist es reich an Proteinen, hat einen geringen Fettgehalt und damit weniger Cholesterin als Schlachttiere. Hinzu kommt, dass das Wild vorher bewegungsfreier lebt. Was besser für das Tier ist, ist auch besser für den Menschen, der es verzehrt.
Tom Heinzle in seinem Buch „Wild Grillen“ zu Wildfleisch:„Wildfleisch gehört zu den gesündesten Fleischsorten überhaupt. Wild ernährt sich von Gras, Kräutern und Zweigen, bekommt keine Antibiotika und hat normalerweise keinen Stress beim Schlachten, weil es durch einen gezielten Schuss des Jägers in Sekundenschnelle stirbt. Äußerst fettarm und mit Bedacht genossen, ist Wildfleisch ein idealer Begleiter in der gesunden Ernährung.“
Auch Luca Altmann hat sich im Rahmen des „Wild Kitchen Project“ ausführlich mit Wild beschäftigt. Das Mitglied des GASPROFI-Grillteams „Grillflämmkes“, das 2016 deutscher Amateur-Grillmeister 2016 wurde, nutzt gerne Fleisch vom Wild:
„Grillflämmkes”-Mitglied Luca Altmann:„ Meine Erfahrung ist, dass man Wildfleisch genauso zubereiten kann wie normales. Egal ob ich Steaks schneide, scharf angrille, einen Braten mache oder es im Dutch Oven als Schmorgericht zubereite – man kann die bekannten anderer Fleischsorten größtenteils übertragen. Lediglich die Garzeit oder Kerntemperatur kann variieren.“
Neben der Kerntemperatur, die bei Wild je nach Tierart, Teilstück und Alter in einem Bereich von 60 °C bis 80 °C liegen sollte, ist es hilfreich, das Fleischstück mit einem geschmacksneutralen Fett zu bestreichen, damit das magere Wildfleisch beim Grillen nicht zu schnell austrocknet.
Natürliche Grillkohle und Anzündhilfen
Nicht nur bei den Zutaten, sondern auch bei den Hilfsmitteln zum Grillen gilt es, auf die Qualität und die Bestandteile zu achten: Wer auf einem Kohlegrill grillt, sollte nach Möglichkeit Grillbriketts aus Buchenholz anstatt aus Braunkohle kaufen und darauf achten, dass der Hersteller natürliche Stärke als Bindemittel einsetzt.
Statt chemisch getränkter Anzündwürfel sind natürliche Anzündhilfen empfehlenswert, wie beispielsweise Holzwolle oder Produkte, die aus Holzfasern und Naturwachs bestehen.
Schadstoffe beim Grillen vermeiden
Beim Grillen mit Holzkohlegrills gibt es im Gegensatz zu Gasgrills noch einen weiteren Punkt, den man bedenken muss: Tropfendes Fett, das in Verbindung mit der Kohle Schadstoffe bildet. Aus diesem Grund ist es wichtig, nicht zu viele Briketts aufzulegen. Denn dann wird der Grill zu heiß, Fett tropft schneller, welches sich entzündet und noch eine zusätzliche Hitzequelle bildet.
Melanie Kirk-Mechtel:„Schädliche Stoffe entstehen in erster Linie durch Fett, das in die Grillkohle tropft. Der aufsteigende Rauch enthält zum Beispiel Benzpyren, das krebserregend ist. Beim Begießen des Grillguts mit Bier passiert Ähnliches, polyzyklische Kohlenwasserstoffe (PAK) wie Benzpyren entstehen – also sollte der Grillmeister das lieber sein lassen, auch wenn es bei manchen ein geliebter Brauch ist.
Weiterhin sollte man laut Melanie Kirk-Mechtel auf gepökelte Lebensmittel wie Wiener Würstchen oder Kasseler verzichten. Die haben beim Grillen nichts verloren, weil gefährliche Nitrosamine entstehen. Wenn nichts raucht und das Grillgut nicht zu schwarz wird, ist eigentlich alles im grünen Bereich.
Alternative zu Aluschalen beim Grillen
Eine Möglichkeit, Schadstoffe durch tropfendes Grillgut gänzlich zu verhindern, sind Grillschalen. Häufig werden die herkömmlichen aus Aluminium verwendet. Doch es gibt Gründe, diese nicht zu benutzen:
Melanie Kirk-Michtel:„Das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) empfiehlt, Alufolie nicht für säurehaltige oder salzige Speisen zu verwenden, weil diese das Aluminium auflösen und das Metall dann in die Lebensmittel übergeht. Es ist zwar noch nicht sicher, in welchen Dosen Aluminium den Körper schädigt, aber wahrscheinlich, dass wir so oder so – zum Beispiel durch aluhaltige Deos und andere Lebensmittel – schon zu viel davon im Körper ansammeln.“
Demgegenüber stellen Edelstahl- oder Keramikschalen, so die Oecotrophologie weiter, eine gute Alternative zu Aluschalen dar. Diese sind auch viel nachhaltiger, weil sie ausgespült statt weggeworfen werden.“
Grillgut nicht schwarz werden lassen
Ob Sie nun einen Holzkohlegrill oder einen Gasgrill nutzen: Achten Sie immer auf eine Regulierung der Hitze, damit das Grillgut nicht zu schnell dunkel wird. Wenn dieses anbrennt und eine schwarze Färbung bekommt, entsteht Acrylamid, ein Stoff, der das Wachstum von Krebszellen begünstigen kann.
In geringen Mengen kann unser Körper Acrylamide zwar verarbeiten, man sollte den Verzehr von Verbranntem aber nach Möglichkeit vermeiden. Abgesehen davon sieht verbranntes Grillgut meist unappetitlich aus und schmeckt auch so – hören Sie deswegen auf diese Schutzfunktion Ihres Körpers.
Indirektes Grillen ist schonender
Im Gegensatz zum direkten Grillen platziert man bei der Technik des indirekten Grillens das Grillfleisch nicht direkt über der Hitzequelle, sondern daneben. Der Grill benötigt für das indirekte Grillen einen Deckel, damit die Hitze den gewünschten Effekt auf das Fleisch hat. Dadurch kann man das Grillen entspannter angehen und muss keine Sorge haben, dass das Grillgut schnell schwarz wird.
Melanie Kirk-Mechtel:„Beim indirekten Grillen minimiert sich ebenfalls der aufsteigende Rauch, denn dazu wird das Grillgut an einer Stelle auf dem Rost gegart, unter dem die Kohle beiseitegeschoben wurde. Bei Gas- oder Elektrogrills gibt es generell weniger Rauchentwicklung und deshalb auch weniger Schadstoffe im Grillgut.“
Fazit: Die Qualität der Produkte ist entscheidend
Schon mit ein wenig Aufwand bei der Vorbereitung und beim Grillen selbst lassen sich ernährungswissenschaftliche Aspekte berücksichtigen. Besonders auf die Qualität und Nachhaltigkeit der Produkte kommt es dabei an – sowohl bei den Lebensmitteln als auch bei Zubehör wie Briketts, Anzündern und Grillschalen. Probieren Sie beim nächsten Grillabend doch einfach mal aus, was sich für Sie umsetzen lässt. Oder Sie steigen direkt auf einen Gasgrill um…
Checkliste für ein Grillen aus ernährungswissenschaftlicher Sicht
- Verwenden Sie möglichst naturbelassene Zutaten – vom Salz bis hin zu Briketts und Anzündern.
- Nutzen Sie die antioxidative Wirkung von Nativem Olivenöl Extra. Auch Raps- und Erdnussöl sind für das Grillen geeignet, da sie den hohen Temperaturen standhalten.
- Probieren Sie Fleisch vom Wild als fettarme und proteinreiche Alternative.
- Durch tropfendes Fett entstehen Schadstoffe. Verhindern Sie dies am besten mithilfe von Edelstahl- oder Keramikschalen.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Grillgut nicht schwarz wird, indem Sie zum Beispiel indirekt statt direkt grillen.
- Bei Gas- und Elektrogrills entsteht weniger Rauch als bei Kohlegrills und damit auch weniger Schadstoffe.
Weiterführende Informationen zum gesunden Grillen:
- Blog von Melanie Kirk-Mechtel
- Webseite von Efthimios Christakis
- Tom’s Grillwerkstatt
- Empfohlene Kerntemperaturen für Wildfleisch vom Wild Kitchen Project
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
- Grillen ohne schlechtes Gewissen – Spiegel Online
- Gesunde Ernährung: Grillt sich Deutschland krank? – Zeit Online